1A-Bauchmuskeln ;)

Bauchmuskel-Training:

Hi Sportsfreunde!
Ich werde euch mal das wichtigste beim BAuchtraining erläutern und die Mythen verjagen
Beim Thema Bauchtraining denken viele Menschen sofort an Sit Ups. In beinahe jedem Fitness Studio zählt diese Bauchmuskel Übung zum Standardrepertoire von Trainern und Übungsleitern. Generationen von Kraftsportlern haben endlose Sätze von Sit Ups absolviert, um sich in Form zu bringen.

In den guten alten Tagen des Bodybuildings, in den fünfziger und frühen sechziger Jahren, spielten gut entwickelte Bauchmuskeln im Bewusstsein vieler Athleten noch keine große Rolle. Masse und Symmetrie des gesamten Körpers waren auch den meisten Kampfrichtern wichtiger. Erst in der zweiten Hälfte der sechziger Jahre gewann eine ausgeprägte Mittelpartie zunehmend an Bedeutung.

Trotzdem legten viele bekannte Kraftsportler in der Aufbauphase wenig Wert auf Bauchtraining, um ihre Symmetrie nicht zu gefährden. Breite Schultern und eine schmale Taille sollten die VForm des Latissimus betonen, sowie den Oberkörper wuchtiger erscheinen lassen. Damals herrschte der Eindruck vor, eine »überentwickelte« Bauchmuskulatur könnte einem Bodybuilder im Wettkampf zum Nachteil gereichen.

Erst in der Vorwettkampfphase, bei reduzierter Kalorienzufuhr, wurde das Training der Bauchmuskeln zum umfangreichen Bestandteil des täglichen Trainings. Viele Athleten waren darüber hinaus davon überzeugt, überschüssiges Körperfett in der Taillenregion durch Bauchtraining reduzieren zu können. Daher trainierten sie endlose Sätze Sit-Ups, Roman Chair-SitUps, oder Rumpfdrehen für die seitlichen Bauchmuskeln. Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo, Frank Zane und andere waren berühmt dafür, viele hundert Wiederholungen von SitUps hintereinander ausführen zu können.

Heute wird das Bauchtraining anders gesehen. Das Training der geraden und schrägen Bauchmuskeln ist mittlerweile normaler Bestandteil jedes Kraftrainings. Bauchmuskeln werden ebenso regelmäßig trainiert wie jede andere Muskelgruppe. Auch die Trainingsprinzipien haben sich geändert. Wer seine Oberarme gern kräftig und gut entwickelt sehen möchte, wird sie wohl kaum mit Sätzen von 50 Wiederholungen bearbeiten, sondern eher kurz und intensiv trainieren. So wird das größtmögliche Wachstum stimuliert; in der nachfolgenden Regenerationsphase passen sich die Muskeln der Belastung an und wachsen. Auch die Bauchmuskeln können auf diese Weise sehr effektiv trainiert werden.

Selbst der Fettabbau in der Taillenregion ist mit einer fettarmen Ernährung und aeroben Übungen sehr viel effektiver möglich, als mit endlosen Sätzen Bauchtraining. Auch wenn durch ausdauerndes Bauchtraining der lokale Fettverlust ein wenig gefördert werden sollte, so geschieht das über eine Diät, kombiniert mit einem vernünftigen Maß an aeroben Übungen doch ungleich effektiver.

Wer also schnell harte und gut definierte Bauchmuskeln präsentieren möchte, muss mehrgleisig fahren: Effektives Training und ausreichende Regeneration sorgen für schnelles Muskelwachstum. Eine Fettreduzierte Ernährung und aerobe Übungen auf niedrigem Intensitätsniveau führen zu einem erhöhten Umsatz an gespeicherten Fettsäuren aus den Depots am Körper und letztlich dazu, dass die Fettschicht über den Bauchmuskeln dünner wird und diese so deutlich hervortreten.
(Quelle: Buch 1A Bauchmuskeln)


Bauchmuskel Training mit schweren Gewichten!

Es gibt natürlich kein Patentrezept zum "Erwerben" eines Waschbrettbauches, es kommt natürlich auf die individuellen Voraussetzungen jedes einzelnen an. Es hat zum Beispiel wenig Sinn jeden Tag seinen Bauch zu trainieren und andererseits einfach nicht auf den fetten Hamburger in der Mittagspause und den Kasten Bier am Abend verzichten zu können. Man muss also nicht nur hart am Bauchtraining arbeiten, sondern z.B. auch auf die Ernährung achten. Viele wissen wahrscheinlich auch nicht genau über den Aufbau und die Funktion der Bauchmuskeln Bescheid, nachfolgen erhalten Sie die nötigen Infos um Ihren Bauch optimal zu Trainieren.

Alle Muskelfasern bearbeiten
es ist wichtig, das Sie all die Muskelfasern stimulieren, um einen Muskel optimal zu trainieren, ungeachtet seiner Muskelfasern- Zusammenstellung. Die Basies hierfür ist das Massenprinzip. Nach diesem Prinzip gilt, die kleineren, langsam Kontrahierenten Muskelfasern werden zuerst aktiviert. Die progressiv größeren schnell Kontrahierenden Muskelfasern werden basierend auf den steigenden Abforderungen schwererer Gewichte aktiviert. Mehr Geweicht (mit dem Sie nur 5-8 Wdh. schaffen) erfordert die Aktivierung von mehr Muskelfaser als weniger Gewicht (mit dem Sie 15-25 Wdh. schaffen). Somit gibt es ein größeres Potential, diesen hartnäckigen Körperteil zu entwickeln. Leichtes Gewicht wir die Langsam Kontrahierenden Muskelfasern im Bauch Stimulieren, aber es bearbeitet die schnell Kontrahierenden Fasern nicht ausrechnet. Training mit schweren Gewichten bearbeitet die langsam Kontrahierenden Fasern und Aktiviert auch die schnell Kontrahierenden Fasern.

BAUCHMUSKELN
Sieht aus, als ob schweres Training am Bauchtag eine gute Sache ist. Mit einer Bauchmaschine, dem Kabelzug für Seilcrunches oder einer Scheibe oder Kurzhanteln können Sie die schnell zuckenden Muskelfasern stimulieren und Ihre Bauchentwicklung maximieren. Achten Sie bloß darauf, alle Bewegungen langsam und kontrolliert ' auszuführen. Das Ziel ist nicht, so schwer wie möglich zu trainieren, sondern das leichteste Gewicht so schwer wie möglich zu erscheinen lassen, indem Sie sich auf die Anspannung und das Halten jeder Kontraktion konzentrieren.

Befolgen Sie diese Empfehlungen, um ihre Wiederholungsschema mit schweren (5 - 10 Wdh.) und leichten (12 - 25 Wdh.) Phasen abzuwechseln:

Versuchen Sie, alle 3- 4 Wochen von der schweren in die leichte Phase zu wechseln.
Oder testen Sie einen kürzeren Zyklus, indem Sie von Woche zu Woche von schwer zu leicht wechseln.
Sie können sogar von Trainingseinheit zu Trainingseinheit von schweren auf leichte Phasen wechseln.
Ihr Wiederholungsschema innerhalb eines Trainings zu verändern, ist ebenfalls effektiv. Sie können mit Übungen anfangen, die mit schweren Gewichten ausgeführt werden und für die Übungen am Ende des Trainings auf leichtere Gewichte übergehen.
Sie können Ihre Wiederholungen auch innerhalb einer Übung variieren, indem Sie schwerer anfangen und die Belastung im Verlauf der Sätze verringern.
Vergessen Sie nicht, dass, wenn Sie den Bauch mit schwereren Gewichten trainieren, sie sich auch so erholen müssen wie andere Muskelgruppen. Machen Sie nach schweren Tagen mindestens 2- 3 Tage Pause, bevor Sie die Bauchmuskeln wieder trainieren.

Die Bauchübungen:
Achtet bei allen Übungen auf eine korrekte und vor allem langsame Ausführung, besonders darauf, dass kein Hohlkreuz gemacht wird. Die Hohlkreuzhaltung erleichtert zwar meistens die Übung, da sie den Bauch entlastet, jedoch wird die Lendenwirbelsäule stark belastet, was natürlich in keinem Fall gesundheitsfördernd ist.

Situps:
Diese Standardübung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur wird auf einem Schrägbrett ausgeführt. Die Füße werden unter einer Schlaufe oder Rolle fixiert, die Knie werden angewinkelt und die Hände im Genick verschränkt. Nun macht man einen Rundrücken (um Hohlkreuz zu verhindern),läßt den Oberkörper langsam herunter und läßt den Rücken kurz das Brett berühren (nicht ablegen). Nun richtet man sich langsam auf, bis die Ellenbogen der verschränkten Arme die Knie berühren. Beim Hochkommen ausatmen.

Bauchpressen (Crunches)
Bei dieser Übung für den oberen und mittleren geraden Bauchmuskel liegt man mit dem Rücken auf dem Boden und Winkelt die Beine an, so daß Unterschenkel/Oberschenkel und Oberschenkel/Hüfte einen Winkel von ca. 90° bilden. Die Füße werden auf eine Trainingsbank (auch Stuhl o.ä.) gelegt, können aber auch in der Luft gehalten werden. Die Arme werden nach vorn gestreckt und nun hebt man Kopf, Nacken und Schulter langsam vom Boden, als wenn man sich einrollen will

Beinheben
Diese Übung für die unteren geraden Bauchmuskeln wird an einem Universalturm ausgeführt. Die Ellenbogen werden auf die Polsterungen gestützt und der Rücken (besonders die Lendenwirbelsäule) wird gegen das Rückenpolster gedrückt. Man hält sich vorne an den Haltestangen fest und hebt die Beine ohne Schwung nach oben und winkelt sie dabei an, bis sie einen rechten Winkel mit dem Bauch bilden. Das Anwinkeln ist wichtig, da bei gestreckten Beinen die Lendenwirbelsäule überlastet wird. Dann werden die Beine wieder langsam herabgelassen bis sie fast gestreckt sind.

Hüftheben
Diese Übung trainiert auch den unteren Teil des Bauches, der sich am schwersten straffen läßt. Man legt sich auf den Rücken, Winkelt die Knie an und legt die Arme ausgestreckt neben sich. Die Beine werden angehoben, bis sie einen rechten Winkel zwischen Hüfte und Oberschenkel bilden. Ausgangsituation also wie beim Bauchpressen mit rechtem Winkel Unterschenkel/Oberschenkel und rechtem Winkel Oberschenkel/Hüfte. Die Beine werden nun aber gerade nach oben gestreckt und die Füße überkreuzt. Jetzt beginnt die eigentliche Übung: Die Wirbelsäule wird in einer gleichmäßigen langsamen Bewegung vom Gesäß her angehoben, bis dieses keinen Kontakt mehr zum Boden hat. Dann Gesäß bzw. Hüfte wieder langsam ablegen, jedoch nicht vollständig entspannen.

8-Pack ich komme

LG Bion

und was sind jetz im genauen die unteren /oberen geraden oder schrägen (gabs des auch ) bauchmuskeln .. ^^ ?

a M. pectoralis major = Großer Brustmuskel
b M. intercostales = Zwischenrippenmuskulatur
c Inscriptio tendinea
d Linea alba
e M. transversus abdominis = Querer Bauchmuskel
f M. rectus abdominis = Gerader Bauchmuskel


LG bion

seht iwie ekig aus LOL

hat aber jeder von uns - gewöhn dich dran

zum glück gibts so was wie haut ^^
sieht das bei jungs und mädls gleich aus?
oder isses bei jungs von Natur aus schon
mit mehr muskelsträngen besetzt?

ist gleich bei beiden - nur bei weibchen sieht man diese "Musterung" also den 6/8-Pack nicht so sehr

weil sie meist einen größeren Fettgehalt haben
weil sie untrainierter sind und die Muskeln sich nicht so stark durch das Bindegewebe hervorbringen

Die Übungen mit Gewicht sind echt ,kann ich nur weiterempfehlen

Jop das stimmt, echt so ziemlich die besten Bauchübungen!

seht iwie ekig aus LOL

DA geb ich dir voll und ganz REcht..